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달리기는 체력을 향상시키고 체중을 조절할 수있는 좋은 방법입니다. 러닝 머신은 집을 떠나지 않고도 다양한 회로와 범위를 수행 할 수있는 기능을 제공합니다. 그러나 시작하기 전에 가장 적합한 루틴을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
장비를 아십시오.
디딜 방아는 제대로 사용하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 매뉴얼을 읽거나 체육관에서 개인 트레이너에게 기계 사용법을 문의하십시오. 가속 또는 감속, 기울기를 높이거나 줄이는 방법을 배우고 기계를 빨리 멈추거나 일시 정지하십시오. 이 기계에는 옷에 착용하는 안전 끈이 달려 있습니다. 여행 중이거나 넘어지면 로프가 비상 정지기구를 당기고 즉시 디딜 방아에 당깁니다. 많은 사람들이이 스트랩을 사용하지 않지만 안전을 위해 사용하므로 사용하십시오.
목표 및 수준
운동을 시작하기 전에 현재의 신체 상태를 알아야합니다. 디딜 방아에서 천천히 시작하고 점차 속도를 올리거나 경사와 같은 다른 변수를 증가 시키십시오. 또한 목표를 설명해야합니다. 너는 지방질을 태우고 무게를 잃고 싶니? 당신의 체력을 증가시키고 싶습니까? 경주를 위해 훈련하고 있습니까? 이 목표들은 다른 훈련 요법을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해서는 최대 심장 박동수의 65 ~ 85 % 범위에서 작업해야합니다 (대부분의 러닝 머신은 30 분 이상 동안 측정을 돕는 차트와 센서가 있습니다).
꾸준한 속도로 달리다
러닝 머신을 사용하면 원하는 거리만큼 리듬을 설정하고 실행할 수 있습니다. 예를 들어, 40 분 동안 6.4km를 달리기를 원한다면, 러닝 머신을 9.6km / h 위치에 놓고 40 분 동안 끝까지 달리십시오. 길고 꾸준한 달리기는 칼로리를 태우고 체력을 늘리는 좋은 방법입니다. 더 힘들어지면 짧은 거리에서 동일한 거리를 달리거나 (또는 더 많은 마일을 동시에 달리게하여) 속도를 높일 수 있습니다. 또는 50 분에 8km를 달리면 거리를 늘릴 수 있습니다. 둘 다 조금만하는 것이 가장 좋습니다. 어느 날 경주에 좀 더 집중하고 다른 날에는 조금 더 달리십시오. 단일 페이스로 달리기는 일주일에 4-6 번 할 수 있습니다.
간격 훈련
디딜 방아에서 가능한 모든 유형의 훈련 중에서, 간격은 목표에 관계없이 (체중 감량, 지구력 개선 등) 최상의 결과를 제공합니다. 그 이유는 간격이 호기성 및 혐기성 활동을 제공하기 때문입니다. 간격 훈련에서 두 사람을 번갈아 가며 최대 심장 박동수의 65 ~ 85 %에서 30 ~ 60 초 동안 작동하고 다음에 높은 속도로 작동합니다. 더 빠르게 달리거나 (거의 스프린트) 또는 경사를 높이면 (상승) 심박수를 증가시킬 수도 있습니다. 호기성 상태에서 운동의 성취감을 느낄 수 있고, 오랜 기간 동안 그 리듬에서 말하고 실행할 수 있습니다. 혐기성 상태에서 가능한 한 열심히 운동해야하며, 너무 오랫동안 대화를 나누고 페이스를 따라갈 수 없어야합니다.이 운동은 훈련의 혐기성 부분이 몸을 지니고 있기 때문에 일주일에 한 두 일 밖에 안되며 15 ~ 20 분간 지속되어야합니다.
피라미드 훈련
규칙적인 간격과 마찬가지로 피라미드 범위는 호기성과 혐기성을 모두 사용하며 근육을 여러 가지 방법으로 포장합니다. 그러나 두 가지 속도 또는 두 가지 슬로프 중 하나를 전환하는 대신 전체 속도 또는 휴식 중에 적어도 한 번 작동 할 수있는 슬로프까지 경주를하십시오. 예를 들어, 1 분 동안 8km / h의 속도로 실행 한 다음 2 분 동안 9.5km / h로 실행합니다. 3 분 동안 8km / h로 돌아가서 4 분 동안 11km / h로 올라갑니다. 5 분에 8km / h로 돌아가고 6 분에 12.8km / h에 도달합니다. 그 시점에서 일곱 번째 분에 8km / h, 8 분에 11km / h, 9 분에 8km / h, 10 분에 9.5km / h로 주행 한 후 되돌아 오는 길을 되돌립니다. 전통적인 간격뿐만 아니라 피라미드 간격도 일주일에 한두 번해야합니다. 하루에 두 번 휴식을 취하는 것이 가능하지만 두 사람 사이에 잠시 멈추고 상반신의 역도와 같은 다른 운동을하십시오.
틸트 실행
성향은 마음을 움직이는 좋은 방법입니다. 실제로, 가파른 경사면을 걷는 것은 너무 많은 칼로리를 태우고 심장과 폐를 강화 (체력 향상) 할 수있을뿐만 아니라 목표 심장 트랙에서 작업하는 동안 평평한 표면에서 달릴 수 있습니다. 높이기는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시키는 데에도 좋습니다. 보다 안정적인 달리기 훈련으로 등반 훈련을 번갈아 수행하는 것이 좋습니다.
루틴 교체
작업 과정을 섞어서 운동 효과를 극대화하십시오. 몸이 익숙해지면 항상 30 분에서 5km 정도 달리면 효과가 사라집니다. 일주일 내내 당신의 러닝 루틴을 혼합하고 길고 틈이있는 달리기와 등반을 포함하면 더 나은 결과와 전반적인 이점을 얻을 수 있습니다.